Калькулятор калорий и БЖУ онлайн
Рассчитайте суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов по формуле Миффлина–Сан Жеора. С учётом пола, возраста, активности и цели — похудение, поддержание или набор веса.
Как считается норма калорий. Сначала по формуле Миффлина–Сан Жеора рассчитывается базовый обмен веществ: для мужчин BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5, для женщин BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161. Результат умножается на коэффициент активности (от 1,2 до 1,9) — получается общая суточная потребность в калориях (TDEE). Для похудения от неё отнимают 15–25%, для набора веса прибавляют 10–20%.
Пример: мужчине 30 лет, ростом 180 см и весом 80 кг при умеренной активности (тренировки 3–5 раз в неделю) нужно ≈ 2735 ккал/сут для поддержания веса, ≈ 2190 ккал для похудения (дефицит 20%) и ≈ 3010 ккал для набора массы (профицит 10%).
Столько калорий нужно, чтобы вес оставался стабильным.
Режимы для поддержания
Распределение БЖУ
Расчёт носит ориентировочный характер. Формула Миффлина–Сан Жеора (Mifflin et al., 1990) даёт приблизительную оценку и не учитывает индивидуальные особенности метаболизма, состав тела, гормональный фон и состояние здоровья. При наличии хронических заболеваний, беременности, кормлении грудью или серьёзных целях по изменению веса проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
Коротко о расчёте калорий
- Формула Миффлина–Сан Жеора — стандарт расчёта суточной нормы калорий с 1990 года.
- Сначала считается BMR (базовый обмен), затем умножается на коэффициент активности 1,2–1,9 — получается TDEE.
- Для похудения от TDEE отнимают 15–25%, для набора веса прибавляют 10–20%.
- Безопасная скорость снижения веса — не более 1% от массы тела в неделю.
- Минимально безопасная калорийность — 1200 ккал в день для женщин и 1500 ккал для мужчин.
- Белков нужно 1,2–2,2 г на кг веса в зависимости от целей, жиров — не менее 0,8 г/кг, остальное — углеводы.
Что такое формула Миффлина–Сан Жеора
Формулу опубликовали в 1990 году американские диетологи Марк Миффлин и Сачико Сан Жеор в журнале The American Journal of Clinical Nutrition. Она пришла на смену оригинальному уравнению Харриса–Бенедикта 1919 года, которое было выведено на выборке начала XX века и для современного населения с другой композицией тела часто давало завышенные результаты. Редакция Харриса–Бенедикта от Roza & Shizgal (1984) выдаёт значения ближе к Миффлину, но Миффлин остаётся золотым стандартом.
Сегодня формула Миффлина–Сан Жеора используется как стандарт в клинической диетологии, спортивной медицине и приложениях по подсчёту калорий. Систематический обзор 2005 года, опубликованный в Journal of the American Dietetic Association, подтвердил, что она даёт самую точную оценку базового обмена среди существующих формул для здоровых людей и пациентов с избыточным весом — с предсказательной точностью ±10% у 82% обследованных.
Формулы BMR
Вес — в килограммах, рост — в сантиметрах, возраст — в годах. Результат — в килокалориях, расходуемых организмом в полном покое за сутки.
Как рассчитывается суточная норма калорий
Расчёт нормы калорий — это три последовательных шага: базовый обмен, общий расход с учётом активности, корректировка под цель.
- Считается базовый обмен (BMR). Это калории, которые организм тратит в полном покое — на дыхание, кровообращение, поддержание температуры и работу органов. Подставляются пол, возраст, рост и вес в формулу выше.
- BMR умножается на коэффициент активности. Получается TDEE — общий суточный расход энергии с учётом тренировок, прогулок, работы и бытовой активности. Коэффициенты варьируются от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (тяжёлый физический труд или две тренировки в день).
- TDEE корректируется под цель. Для похудения от TDEE отнимают 15–25% — получается калорийность дефицита. Для набора веса прибавляют 10–20%. Для поддержания используется само значение TDEE.
Коэффициенты физической активности
| Уровень активности | Описание | Коэффициент |
|---|---|---|
| Минимальная | Сидячая работа, без тренировок | 1,2 |
| Низкая | Лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю | 1,375 |
| Средняя | Тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 |
| Высокая | Ежедневные интенсивные тренировки | 1,725 |
| Очень высокая | Тренировки 2 раза в день или тяжёлый физический труд | 1,9 |
Сколько калорий нужно для похудения
Для похудения нужен дефицит калорий — потребление меньше, чем расход. Безопасный диапазон дефицита — 15–25% от TDEE. Это даёт стабильное снижение веса в темпе 0,5–1% от массы тела в неделю — без существенной потери мышечной массы и без срывов. Для человека весом 70 кг это около 0,35–0,7 кг/нед, для 100 кг — около 0,5–1,0 кг/нед.
Три режима похудения
| Режим | Дефицит | Темп (для веса 70 кг) | Для кого подходит |
|---|---|---|---|
| Мягкий | −15% | ~0,3 кг/нед | Долгосрочное похудение, спортсмены, поддержание мышц |
| Умеренный | −20% | ~0,4 кг/нед | Оптимальный режим для большинства |
| Агрессивный | −25% | ~0,5 кг/нед | Кратковременно при значительном лишнем весе |
Например, при TDEE 2400 ккал в сутки эти режимы соответствуют рациону 2040, 1920 и 1800 ккал. Калькулятор выше рассчитывает скорость снижения веса индивидуально под ваш вес, учитывая метаболическую адаптацию — на дефиците организм постепенно снижает расход энергии, и реальная потеря составляет 70–80% от теоретической (по модели Hall et al., 2011).
Дефицит более 25% длительно не рекомендуется: организм отвечает снижением базового обмена, потерей мышц и сильным голодом, который заканчивается срывом и набором веса обратно.
Норма калорий по полу и возрасту: таблица
Ниже — средние значения суточной нормы калорий для разных групп при росте 165 см (женщины) / 178 см (мужчины) и среднем весе. Уровень активности — низкий (тренировки 1–3 раза в неделю, коэффициент 1,375). Это ориентировочные значения для быстрого сравнения — точный расчёт под ваши параметры даёт калькулятор выше.
Норма калорий для женщин
| Возраст | Вес | Поддержание | Похудение (−20%) | Набор (+10%) |
|---|---|---|---|---|
| 20–25 лет | 55 кг | 1 800 ккал | 1 440 ккал | 1 980 ккал |
| 20–25 лет | 65 кг | 1 940 ккал | 1 550 ккал | 2 130 ккал |
| 30–35 лет | 60 кг | 1 800 ккал | 1 440 ккал | 1 980 ккал |
| 30–35 лет | 70 кг | 1 940 ккал | 1 550 ккал | 2 130 ккал |
| 40–45 лет | 65 кг | 1 800 ккал | 1 440 ккал | 1 980 ккал |
| 50–55 лет | 65 кг | 1 730 ккал | 1 390 ккал | 1 910 ккал |
| 60+ лет | 65 кг | 1 660 ккал | 1 330 ккал | 1 830 ккал |
Норма калорий для мужчин
| Возраст | Вес | Поддержание | Похудение (−20%) | Набор (+10%) |
|---|---|---|---|---|
| 20–25 лет | 70 кг | 2 350 ккал | 1 880 ккал | 2 580 ккал |
| 20–25 лет | 80 кг | 2 490 ккал | 1 990 ккал | 2 730 ккал |
| 30–35 лет | 75 кг | 2 350 ккал | 1 880 ккал | 2 580 ккал |
| 30–35 лет | 85 кг | 2 490 ккал | 1 990 ккал | 2 730 ккал |
| 40–45 лет | 80 кг | 2 350 ккал | 1 880 ккал | 2 580 ккал |
| 50–55 лет | 80 кг | 2 280 ккал | 1 820 ккал | 2 510 ккал |
| 60+ лет | 80 кг | 2 210 ккал | 1 770 ккал | 2 430 ккал |
Сколько калорий нужно для набора веса
Для набора мышечной массы нужен профицит — небольшое превышение TDEE. Принцип здесь обратный похудению, но логика та же: чем медленнее набор, тем выше доля мышц и меньше жира.
- Чистый набор (+10% к TDEE) — около 0,2 кг в неделю для человека весом 70 кг. Максимум мышц, минимум жира. Подходит большинству.
- Быстрый набор (+15%) — около 0,3 кг в неделю. Баланс скорости и качества.
- Массонабор (+20%) — около 0,4 кг в неделю. Скорость в ущерб композиции тела, после нужна сушка.
Точный темп набора зависит от текущего веса: чем больше человек, тем больше абсолютный профицит при том же проценте. Калькулятор выше рассчитывает прогноз индивидуально.
Без силовых тренировок профицит калорий приводит к набору преимущественно жира. Поэтому набор веса имеет смысл только в связке с регулярной силовой работой и достаточным количеством белка — 1,6–2,2 г на кг массы тела.
Как распределять белки, жиры и углеводы
Когда суточная норма калорий известна, её нужно разделить на макронутриенты — белки, жиры и углеводы. Каждый из них даёт разное количество энергии:
| Нутриент | Калорийность | Норма на 1 кг веса |
|---|---|---|
| Белки | 4 ккал/г | 1,2–2,2 г |
| Жиры | 9 ккал/г | 0,8–1,2 г |
| Углеводы | 4 ккал/г | остаток от калорий |
Сколько белка нужно в день
Норма белка зависит от целей и активности:
- Поддержание здоровья без тренировок: 0,8–1,0 г на кг веса (минимум по рекомендациям ВОЗ).
- Похудение с тренировками: 1,6–2,2 г/кг. Высокий белок защищает мышцы при дефиците калорий и даёт долгое насыщение.
- Набор мышечной массы: 1,6–2,0 г/кг. Дополнительное превышение этого диапазона не даёт прироста мышц.
Для человека весом 70 кг при похудении это 112–154 г белка в сутки. Это примерно 500–700 г куриной грудки, рыбы или творога 5% в эквиваленте.
Три рабочих пропорции БЖУ
Конкретное соотношение зависит от целей и предпочтений. Все три пропорции ниже рабочие — выбирайте ту, которой проще придерживаться.
Сбалансированная
30 / 30 / 40
Универсальный вариант для большинства задач: поддержание веса, мягкое похудение, привычное питание без ограничений.
Высокобелковая
40 / 25 / 35
Активное похудение и сохранение мышц, силовые тренировки, набор сухой массы. Лучше насыщает.
Низкоуглеводная
35 / 40 / 25
Стабилизация уровня сахара в крови, контроль аппетита, при инсулинорезистентности. Не для интенсивных тренировок.
Что делать после расчёта нормы калорий
Получить цифру — это только начало. Чтобы расчёт реально работал, нужно несколько практических шагов.
- Сохраните результат. Скопируйте калорийность и БЖУ в заметки или используйте кнопку «Поделиться» в калькуляторе — она создаёт ссылку с вашими параметрами, которую удобно открыть с любого устройства.
- Установите приложение для подсчёта калорий. FatSecret, MyFitnessPal или аналоги. В первые 2 недели важно взвешивать еду — это калибрует глазомер. После можно перейти на оценку «на глаз».
- Засчитайте всё. Масло для жарки, соусы, сахар в кофе, орешки между делом — обычная недооценка калорий составляет 20–40%. Если вес не идёт по плану — почти всегда причина здесь, а не в «сломанном метаболизме».
- Взвешивайтесь каждое утро. Натощак, после туалета, без одежды. Вес может прыгать на ±1–2 кг день ко дню (вода, гликоген, пищеварение) — это нормально. Смотрите на тренд за неделю, а не на ежедневные цифры.
- Пересчитывайте норму каждые 3–5 кг. При снижении веса базовый обмен пропорционально уменьшается. То, что было дефицитом при 80 кг, может стать поддержанием при 70 кг.
- Дайте процессу 2–3 недели. Первая неделя — иллюзорная: уходит вода и гликоген, вес падает быстро. Со 2–3 недели темп выравнивается до реального. Не делайте выводы по первым 7 дням.
Чем формула Миффлина–Сан Жеора отличается от других
Существует несколько формул расчёта базового обмена. Кратко о четырёх самых известных:
Миффлина–Сан Жеора
1990
Современный стандарт. Точная для здоровых людей и людей с избыточным весом. Применяется в большинстве медицинских и фитнес-калькуляторов.
Харриса–Бенедикта
1919, ред. 1984
Историческая формула. Оригинальная версия 1919 года завышает результаты у современных людей на 5–15%. Редакция Roza & Shizgal (1984) близка к Миффлину, но Миффлин остаётся стандартом.
Кэтча–МакАрдла
с 1981 года
Учитывает не вес тела, а сухую массу (без жира). Точнее у спортсменов с известным процентом жира, но требует измерения композиции тела.
ВОЗ / FAO / UNU
1985, ред. 2001
Усреднённая формула для популяционных оценок. Используется в международных рекомендациях по питанию, но менее точна для индивидуального расчёта.
Для практического подсчёта калорий формула Миффлина–Сан Жеора — оптимальный выбор. Она требует только базовых данных (пол, возраст, рост, вес) и даёт прогноз с точностью около ±10% у 82% здоровых людей. Для людей с высокой долей мышц и низким процентом жира может быть точнее формула Кэтча–МакАрдла.
Частые вопросы
Сколько калорий нужно в день женщине?
Норма зависит от возраста, роста, веса и активности. Для женщины 30 лет, 165 см, 60 кг с малоподвижным образом жизни суточная норма около 1800 ккал, при средней активности (тренировки 3–5 раз в неделю) — около 2100 ккал.
Для похудения от этой цифры отнимают 15–25%, для набора веса прибавляют 10–20%. Точный расчёт — в калькуляторе выше: введите свои параметры и получите индивидуальный результат.
Сколько калорий нужно в день мужчине?
Для мужчины 30 лет, 178 см, 80 кг с малоподвижным образом жизни суточная норма около 2500 ккал, при средней активности — около 2800 ккал. Чем выше уровень активности и больше мышечная масса, тем выше норма.
Какой дефицит калорий безопасен для похудения?
Безопасным считается дефицит 15–25% от TDEE. При суточной норме 2400 ккал это коридор 1800–2040 ккал. Дефицит более 25% не рекомендуется длительно — он приводит к замедлению метаболизма, потере мышечной массы и повышенному риску срыва.
Безопасный темп снижения веса — не более 1% от массы тела в неделю (стандарт ACSM). Минимальные значения калорийности — 1200 ккал в день для женщин и 1500 ккал для мужчин.
Что точнее: формула Миффлина–Сан Жеора или Харриса–Бенедикта?
Формула Миффлина–Сан Жеора (1990) точнее. Систематический обзор Frankenfield et al. (2005) показал, что она даёт меньшую ошибку прогноза, чем оригинальная формула Харриса–Бенедикта 1919 года, особенно у людей с избыточным весом.
Редакция Харриса–Бенедикта от Roza & Shizgal (1984) выдаёт значения ближе к Миффлину, но Миффлин остаётся золотым стандартом для современной клинической диетологии и спортивной медицины.
Что такое BMR и TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) — базовый обмен веществ, количество калорий, которое организм тратит в полном покое: на дыхание, кровообращение, работу органов, поддержание температуры тела. Это около 60–70% всех суточных трат у обычного человека.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общий суточный расход энергии: BMR, умноженный на коэффициент физической активности (1,2–1,9). Именно TDEE используется как точка отсчёта для расчёта дефицита или профицита.
Сколько белка нужно в день?
Норма белка зависит от целей: 0,8–1,0 г на 1 кг веса для поддержания здоровья без тренировок, 1,2–1,6 г/кг при активных тренировках, 1,6–2,2 г/кг при похудении на дефиците калорий и при наборе мышечной массы. Рекомендации основаны на ISSN Position Stand (2017).
Для человека весом 70 кг это 56–154 г белка в сутки в зависимости от задач. Дополнительное превышение 2,2 г/кг не даёт прироста мышц.
Почему вес не уходит при дефиците калорий?
Самая частая причина — дефицит на самом деле меньше расчётного. Большинство людей недооценивают потребляемые калории на 20–40%: забывают учесть масла для жарки, соусы, перекусы, напитки. Полезно вести точный учёт еды на весах в течение 1–2 недель.
Другие причины: задержка воды (особенно у женщин в зависимости от фазы цикла), метаболическая адаптация после долгого дефицита (показано в исследованиях Hall et al.), гормональные нарушения. Если расчёт точный и вес стоит более 3–4 недель — стоит обратиться к эндокринологу.
Какая оптимальная скорость похудения?
Безопасный темп — 0,5–1% от массы тела в неделю. Для человека весом 70 кг это 0,35–0,7 кг/нед, для 100 кг — 0,5–1,0 кг/нед. Стандарт ACSM рекомендует не более 1 кг в неделю.
Более быстрое похудение возможно, но повышает риск потери мышечной массы, замедления метаболизма и срывов. На длинной дистанции медленнее = устойчивее.
Можно ли есть меньше 1200 ккал в день?
Длительное питание ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин не рекомендуется без медицинского контроля. На такой калорийности невозможно покрыть потребности организма в витаминах, минералах и белке — это ведёт к потере мышечной массы, снижению базового обмена и проблемам с волосами, кожей, циклом.
Краткосрочные низкокалорийные периоды (до двух недель) могут применяться при значительном лишнем весе под наблюдением врача, но не как самостоятельный долгосрочный режим.
Нужно ли пересчитывать норму калорий при изменении веса?
Да, пересчитывать норму стоит каждые 3–5 кг изменения веса. При снижении массы тела пропорционально снижается и базовый обмен — то, что было дефицитом при весе 80 кг, может стать нормой поддержания при весе 70 кг. Без пересчёта похудение постепенно остановится.
Аналогично при наборе массы: чтобы продолжать набирать, калорийность нужно постепенно увеличивать вслед за весом.
Чем отличается чистый набор от массонабора?
Чистый набор (lean bulk) — профицит 10% над TDEE, медленный набор веса (около 0,2 кг/нед для веса 70 кг), минимум жира. Подходит при стаже силовых тренировок больше года.
Массонабор — профицит 20%, быстрый набор (около 0,4 кг/нед), но половина прироста уйдёт в жир, после чего нужна сушка. Без силовых тренировок профицит превратится только в жир.
Учитывает ли формула беременность и кормление?
Нет. Формула Миффлина–Сан Жеора выведена для небеременных и некормящих взрослых от 18 до 80 лет. Во время беременности суточная потребность в энергии увеличивается на 300–450 ккал в зависимости от триместра, при кормлении грудью — на 450–500 ккал.
Точные индивидуальные нормы в этих случаях должен подбирать врач или диетолог — самостоятельный расчёт по формуле даст заниженный результат.
Подходит ли калькулятор для детей и подростков?
Формула валидирована для возраста от 18 лет. Для подростков 14–17 лет результат носит ориентировочный характер — рост и развитие требуют поправок, которые формула не учитывает. Для детей до 14 лет калькулятор использовать не следует, потребности рассчитываются педиатром по специальным таблицам ВОЗ.
Что точнее: считать калории или ориентироваться на голод и сытость?
Для краткосрочных задач (похудеть к лету, набрать массу к соревнованиям) подсчёт калорий точнее и быстрее даёт результат. Для долгосрочного поддержания веса интуитивное питание работает лучше — но ему сначала нужно научиться, и часто это получается именно после периода осознанного подсчёта калорий.
Оптимальный подход — посчитать норму, продержаться 2–3 месяца с точным учётом, понять размеры порций и плотность калорий разных продуктов, после чего перейти на интуитивное питание с периодическими проверками.
Источники
- Mifflin M.D., St Jeor S.T., Hill L.A., Scott B.J., Daugherty S.A., Koh Y.O. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 1990, 51(2): 241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D., Roth-Yousey L., Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005, 105(5): 775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Hall K.D., Sacks G., Chandramohan D., et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011, 378(9793): 826–837. PMC3859816
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Donnelly J.E., Blair S.N., Jakicic J.M., et al. ACSM Position Stand: Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, 41(2): 459–471.
- Helms E.R., Aragon A.A., Fitschen P.J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
- Roza A.M., Shizgal H.M. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. The American Journal of Clinical Nutrition, 1984, 40(1): 168–182.
- WHO, FAO, UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome, 2001. fao.org/y5686e
Чтобы все работало, как надо
